Tapering voor de Marathon: De Laatste Weken voor de Amsterdam Marathon 2026

De TCS Amsterdam Marathon vindt dit jaar plaats op zondag 18 oktober 2026. Dat betekent dat de laatste, cruciale weken van je voorbereiding nu beginnen: de taper. In deze fase bouw je bewust af, zodat je fris en uitgerust aan de start staat. Verkeerd tapered en je verschijnt vermoeid of juist onderbelast aan de start. Dit artikel laat je zien hoe je de laatste weken voor de marathon optimaal aanpakt.

Wat is tapering en waarom is het zo belangrijk?

Tapering is het bewust verminderen van je trainingsvolume in de laatste twee tot drie weken voor een wedstrijd, terwijl je de intensiteit grotendeels op peil houdt. Je spieren herstellen, je glycogeenvoorraden vullen zich weer aan en microscheurtjes in spierweefsel krijgen de tijd om te helen. Onderzoek naar taperstrategieën laat zien dat een goede taper de prestatie op de wedstrijddag met enkele procenten kan verbeteren, simpelweg omdat je lichaam topfit aan de start verschijnt in plaats van vermoeid van de laatste zware trainingsweken.

Aanbevolen producten

Drie weken voor de marathon: rustig afbouwen

In de eerste taperweek verminder je je totale kilometrage met ongeveer 20 tot 25 procent ten opzichte van je piekweek. Je lange duurloop wordt korter, maar je behoudt een aantal tempo-intervallen op wedstrijdtempo om je lichaam scherp te houden. Dit is ook het moment om te kijken naar je hardloopschema voor de marathon en te checken of je alle belangrijke lange duurlopen al hebt gedraaid.

Twee weken voor de marathon: verder terugschakelen

In week twee daalt je volume verder naar zo’n 40 tot 50 procent van je piekweek. Kort, scherp tempowerk blijft belangrijk: dit houdt je beenspieren gewend aan wedstrijdtempo zonder dat je lichaam nog vermoeidheid opbouwt. Veel hardlopers merken in deze week rusteloosheid of zelfs lichte spierpijn zonder duidelijke oorzaak, dit is een normaal onderdeel van het herstelproces en geen reden tot zorg.

De laatste week: rust, voeding en mentale voorbereiding

In de laatste week loop je nog maar 20 tot 30 procent van je piekvolume, verdeeld over korte, rustige runs met af en toe een paar strides op tempo. Vanaf drie dagen voor de wedstrijd verhoog je je koolhydraatinname (carb-loading) om je glycogeenvoorraden maximaal te vullen. Test tijdens deze laatste trainingen ook de energiegels die je op de wedstrijddag gaat gebruiken, zodat je maag-darmstelsel er al aan gewend is. Nieuwe voeding of nieuwe schoenen uitproberen op de wedstrijddag zelf is een van de meest gemaakte fouten bij een marathon.

Herstel en spierverzorging tijdens de taper

Juist in de taperweken is actief herstel belangrijk. Voldoende slaap, stretchen en lichte mobiliteitsoefeningen houden je spieren soepel zonder ze te vermoeien. Compressiekousen kunnen tijdens deze weken de doorbloeding in je benen ondersteunen, zeker na de laatste lange duurloop. Bekijk onze vergelijking van de beste compressiekousen voor hardlopers als je dit nog wilt toevoegen aan je herstelroutine.

Wedstrijddag: de laatste checklist

• Ontbijt 2,5 tot 3 uur voor de start, iets wat je al vaker hebt gegeten tijdens trainingen
• Draag schoenen en kleding die je al minstens twee keer eerder hebt getest tijdens een lange duurloop
• Plan waar je je energiegels tijdens de wedstrijd gaat innemen, bijvoorbeeld elke 45 minuten
• Ga uit van je getrainde wedstrijdtempo, niet van de adrenaline aan de start

Met een goede taper kom je uitgerust, scherp en zelfverzekerd aan de start van de Amsterdam Marathon. Bekijk voor de volledige voorbereiding ook ons complete marathon trainingsschema, en check onze gids over het gebruik van een massage gun als onderdeel van je hersteldagen in deze laatste weken.